Según las guías alimentarias basadas en alimentos de la FAO y Bienestar Familiar, las proteínas contribuyen a la formación de células, tejidos, órganos internos, piel, huesos, músculos y sangre; son las responsables del crecimiento y mantenimiento del cuerpo, así mismo de la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Aportan 4 calorías por gramo.
Las proteínas provienen de dos fuentes:
* De origen animal, que se encuentran en todo tipo de carnes, la leche y los huevos.
* De origen vegetal, en las leguminosas como fríjoles, soya, lentejas y garbanzos. Las proteínas de origen animal son de mejor calidad que las de origen vegetal.1
Las proteínas están formadas por muchos bloques de construcción, conocidos como aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita proteínas en la dieta para suministrar aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas en la dieta cambia a lo largo de la vida. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0.83 g por kg de peso corporal al día (por ejemplo, 58 g / día para un adulto de 70 kg). Las proteínas de origen vegetal y animal varían en su calidad y digestibilidad.2
¿De qué están hechas las proteínas?
Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos diferentes entre sí. Hay veinte bloques de construcción de aminoácidos diferentes que suelen encontrarse en plantas y animales. Una proteína típica está compuesta de 300 o más aminoácidos y la secuencia y el número específicos de aminoácidos son únicos para cada proteína.
Los aminoácidos se clasifican como esenciales y no esenciales.
Aminoácidos esenciales
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Aminoácidos no esenciales
- Alanina
- Arginina*
- Asparagina
- Aspartato
- Cisteína*
- Glutamato
- Glutamina*
- Glicina*
- Prolina*
- Serina
- Taurina*
- Tirosina*
*. Estos son aminoácidos condicionalmente esenciales, lo que significa que solo son esenciales bajo ciertas condiciones (por ejemplo, para recién nacidos)3
Proteína y rendimiento atlético
La proteína se ha asociado durante mucho tiempo con el rendimiento atlético. La proteína juega un papel clave para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular después del ejercicio. Aunque la proteína es fundamental para desarrollar músculo, para maximizar los beneficios debe considerarse en el contexto de la dieta completa, que incluye la cantidad correcta de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La ingesta óptima de proteínas dependerá del tipo de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento de fuerza o resistencia), duración e intensidad del ejercicio, teniendo en cuenta de que más no siempre es mejor.
Se cree que una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por día (por ejemplo, 98-140 g por día para un adulto de 70 kg) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas que hacen ejercicio.4
- ICBF (2018) Guías Alimentarias mayores de 2 años, P.20.
- EUFIC (2019) Consejo Europeo de Información sobre Alimentación
- EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557
- Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Weels, S.D., Skwiat, t.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. and Smith-Ryan, A.E., 2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal